研究發(fā)現(xiàn)力量鍛煉可增強(qiáng)身體降解食物、穩(wěn)定血糖的能力
很多老人和女性做運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)選擇散步、慢跑、做操、打太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度不會(huì)太高，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，而避免舉啞鈴、杠鈴和玩一些力量型健美器械，覺(jué)得那是猛男們才玩的“激烈運(yùn)動(dòng)”。然而研究發(fā)現(xiàn)，力量鍛煉有利于營(yíng)養(yǎng)代謝，運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為這類鍛煉可保護(hù)人體關(guān)節(jié)、預(yù)防骨質(zhì)疏松，對(duì)老人和女性意義重大，但運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意避免極限負(fù)荷和發(fā)力過(guò)猛。
力量鍛煉可防老人跌倒
美國(guó)《體育科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，既進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)又進(jìn)行力量鍛煉的人，比僅僅進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人每日攝入更少熱量。力量鍛煉可增強(qiáng)身體降解食物、穩(wěn)定血糖的能力，似乎還能增強(qiáng)飽的感覺(jué)——這些因素都會(huì)讓人減少對(duì)高糖食品的欲望。
力量鍛煉是一個(gè)肌肉分解、休息和重建的過(guò)程。澳大利亞天主教大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家瓦內(nèi)薩·賴斯博士稱，當(dāng)你在舉重的時(shí)候，肌肉的蛋白質(zhì)分解，隨后的24小時(shí)內(nèi)身體新陳代謝加速，消耗的蛋白恢復(fù)后，肌肉塊頭增大，也變得更強(qiáng)壯。
力量鍛煉不但可以讓你收獲好身材，還可提升運(yùn)動(dòng)功能，保護(hù)關(guān)節(jié)免受磨損。賴斯認(rèn)為，終日靠著桌子坐會(huì)導(dǎo)致駝背姿勢(shì)，增加脊柱負(fù)荷，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎和小關(guān)節(jié)磨損、拉傷，力量鍛煉能夠保持身材挺直的姿勢(shì)，減少損傷，對(duì)老年人的意義更大——研究發(fā)現(xiàn)，力量鍛煉可預(yù)防老人家摔倒。對(duì)于女性而言，力量鍛煉對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松還具有重要意義。
每周鍛煉3個(gè)大肌群
廣州健美教練孫之麟認(rèn)為，力量鍛煉開(kāi)始得越早越好，而從任何年齡開(kāi)始都很有好處。他建議每周進(jìn)行3次力量鍛煉，分別針對(duì)不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。鍛煉前后要抽時(shí)間熱身和放松。為了避免受傷，鍛煉前應(yīng)進(jìn)行活動(dòng)拉伸，鍛煉后應(yīng)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，各進(jìn)行5分鐘左右。
老人：
周一練胸部：仰臥啞鈴?fù)婆e8~15下。要領(lǐng)：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴居胸部?jī)蓚?cè)，用力舉起，然后慢慢下降至大小臂夾角小于90度，然后再發(fā)力推起。
周三練背部：?jiǎn)♀徢扔怖?0~15下。要領(lǐng)：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，大小腿夾角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行時(shí)，使勁拉起啞鈴，直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張，啞鈴須保持貼著身體。
周五練腿部：負(fù)重深蹲6~15下。要領(lǐng)：雙手持啞鈴，雙腿站立與肩同寬，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起來(lái)。
女人：
周一練胸部：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)8~12下。要領(lǐng)：仰臥在平地或凳子上，雙手持啞鈴居胸部?jī)蓚?cè)，拳心向內(nèi)相對(duì)，慢慢展開(kāi)至上臂與地面平行，然后用力向中間夾，動(dòng)作就像擁抱愛(ài)人一樣。
周三練腰背部：山羊挺身12~15下。要領(lǐng)：雙腿站立與肩同寬，雙手交叉放頭后，上身挺直并下降至與地面平行，用力挺起至站直。
周五練腿臀部：直腿硬拉10~15下。要領(lǐng)：雙手持啞鈴或杠鈴，雙腿站立與肩同寬，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到與地面平行或更低，使勁拉起啞鈴或杠鈴，直至身體完全挺直。（記者伍君儀）